; عوامل بروز گودی کمر + 6 راهکار ساده برای اصلاح و درمان گودی کمر
بیماری ها

درمان گودی کمر با 6 حرکت اصلاحی مهم

حالت شب

گودی کمر

گودی کمر یا لردوز ، به انحنای بیش از حد درونی کمر که به آن پشت تاب دار هم گفته می شود . این بیماری امکان دارد در هر سنی بروز پیدا  کند . البته بیش تر در کودکان و خانم های جوان شایع است . این بیماری ها امکان دارد در دوران بارداری و یا بعد از آن در اثر مدت زمان طولانی ای نشستن رخ دهد . گودی کمر باعث بروز اختلالاتی مانند کمر درد و مشکلات عصبی می شود و حتی ممکن است با بیماری های جدی تری مانند اسپوندیلولیستزیس همراه باشد . البته در برخی افراد ، گودی کمر به علت وضعیت نامناسب بدن است که نمود پیدا می کند . زمانی که لگن خیلی به سمت جلو خم شود ، بر انحنای قسمت تحتانی اثر گذاشته و باعث بروز گودی کمر می شود . مقدار کم گودی کمر طبیعی است اما بیش از حد آن می تواند با گذشت زمان مشکلات جدی تری را نمایان کند . گودی کمر به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن بروز پیدا می کند . عضلات ضعیفی که برای بلند کردن پا به جلو ( فلکسورهای مفصل ران ) همراه با عضلات محکمی که برای قوس دادن به پشت ( عضلات اکستنسور کمر ) استفاده می‌شود ، می تواند شیب لگن را افزایش داده و حرکات کمر را محدود کند . تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات شکم می تواند در کشیدن لگن به تراز صحیح و درمان گودی کمر کمک کند که باعث بهبود انجام فعالیت های روزانه، می شود. در این مقاله با ما همراه باشید تا راهکار هایی برای درمان گودی کمر را با هم بررسی کنیم .

گودی کمر

چطور تشخیص بدهم گودی کمر دارم ؟

اگر شما هم متوجه گشاده شلوارتان در ناحیه کمر شده اید و یا خستگی و کمر درد را تجربه کرده اید ، احتمالا دچاز گودی کمر هستید . بهترین و ساده ترین راه برای تشخیص گودی کمر ، یک دیوار است . کافی است کنار دیوار صاف بایستید و میزان گودی کمرتان را به صورت زیر اندازه بگیرید :

  • کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید
  • دست هایتان را باز کنید و کف دست هایتان را به سمت پایین و سرشانه هایتان را به دیوار بچسبانید .
  • یکی از دست هایتان را پشت کمر ببرید و در قسمت گودی کمرتان قرار دهید . بعد از این حرکت دو حالت زیر پیش می آید :

حالت اول : دست تان به راحتی از پشت کمرتان عبور می کند ، دچار گودی کمر هستید و نیاز به درمان دارید .

حالت دوم : اگر دست تان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید ، نشان دهنده ی قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه های مناسب بدن سازی ، از گودی کمرتان جلوگیری کنید .

عوامل بروز گودی کمر

گودی کمر می تواند بر همه افراد اثر بگذارد اما برخی عوامل هستند که خطر ابتلای شما به این اختلال را افزایش می دهند :

  • فعالیت هایی مانند رقص و ژیمناستیک .
  • استئوسارکوم که یک سرطان مربوط به استخوان است و معمولا در زانو یا شانه رخ می دهد .
  • پوکی استخوان نوعی بیماری خطرناک است که خطر شکستگی کمر را افزایش می دهد .
  • آکند پلازی که نوعی کوتولگی است .
  • اسپوندیلولیستزیس که بیماری مربوط به ستون فقرات است که وقتی یک مهره بر روی استخوان زیرین خود می لغزد ، رخ می دهد .
  • عدم تعادل عضلات مثل همسترینگ ضعیف ، فلکسورهای سفت ران و عضلات سفت کمر .
  • افزایش وزن علی الخصوص در اطراف میانه بدن از جمله در دوران بارداری .
  • کمبود ویتامین D که به طور عمده در کودکان رخ می دهد .

عوامل بروز گودی کمر

نوعی گودی کمر در دوران کودکی وجود دارد که ناشی از عضلات ضعیف و یا تنگی مفصل ران می باشد . این حالت به طور معمول با رشد کودکان بر طرف می شود .

علائم گودی کمر

بارز ترین علامت گودی کمر ، درد در ماهیچه هاست . انحنای غیرطبیعی در ستون فقرات باعث این می شود که عضلات سفت شوند و شروع به اسپاسم کنند . در نتیجه ممکن است متوجه شوید که دامنه حرکت شما محدودتر بوده و ماهیچه هایتان سریع تر خسته می شوند . گودی کمر ممکن است باعث بروز موارد زیر شوند :

  • کمر درد
  • پا درد
  • دشواری ایستادن به حالت قائم

علائم گودی کمر مانند سایر علائم مشکلات کمر است . مراجعه به پزشک برای تشخیص صحیح مهم است چرا که ممکن است شما یک بیماری جدی تر مانند درگیری عصب داشته باشد .

علل گودی کمر شدید در زنان

از آن جایی که ناهنجاری های ستون فقرات و ضعف عضلات شکمی در زنان بارزتر است ، گودی کمر بیش از اندازه هم در آن ها نسبتا شایع است . خانم ها در سنین پایین تر دوره رشد ناگهانی بلوغ را تجربه می کنند و همین امر در کنار خاصیت شل کنندگی هورمون های زنانه برای مفاصل  علت بالاتر بودن ناهنجاری‌ های اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات در خانم هاست . استفاده از کفش های بیش از حد پاشنه بلند هم عامل دیگری برای ابتلا به گودی بیش از حد در خانم هاست . خانم ها باید از کفشی استفاده کنند که پاشنه آن بیش از 3 تا 5 سانتی متر نباشد . همچنین کفش باید دارای پاشنه ی پهن و لژ باشد . بارداری نیز یکی از دلایل افزایش گودی کمر است . در دوران حاملگی شکم به جلو می آید و از طرفی هم عضلات شکم شل می شود و در صورت عدم انجام ورزش برای گودی کمر ، بعد از بارداری این قوس تا حدودی پایدار می ماند . وضعیت غلط شیردهی بعد از بارداری به طور مضاعف به این افزایش قوس کمر کمک می کند . مادران باید هنگام شیردهی بالشتی روی پایشان بگذارند و فرزند خود را روی آن قرار دهند و شیر دهند . برخی مواقع نیز دراز کشیده به فرزند خود شیر دهند تا دائما فشار بر یک نقطه کمر خود وارد نکنند .

علل گودی کمر شدید در زنان

اثرات گودی کمر بر بدن

  • 80% از افرادی که درگیر این معضل هستند ، با کاهش ظرفیت قلب و ریه و کاهش وضعیت های قلبی و عروقی روبه رو هستند . در مواقعی حتی دیافراگم هم تحت تاثیر این معضل قرار می گیرد .
  • گودی کمر ، باعث بروز درد در قسمت تحتانی کمر می شود . در واقع در حالت عادی عضلات شکمی و بخش تحتانی کمر ثبات نیم تنه بدن انسان را بوجود می آورند اما در گودی کمر با کشیده شدن عضلات شکمی این عضلات ضعیف شده در این حالت بخش تحتانی کمر باید ثبات مزبور را بوجود آورد که این منجر به خستگی و درد در فرد می شود .
  • افراد درگیر این مشکل ، به مرور دچار سر درد ، بی خوابی ، کمر درد، تنگی نفس و سیاتیک می شوند که تمام این ها به علت ساختمان کشیده در یک سمت بدن و ساختمان عضلات کوتاه در طرف دیگر بدن که ناشی از این عارضه است ، به وجود می آید .
  • گودی کمر باعث کمبود قدرت در فرد می شود . در این عارضه افراد تنها از بخش تحتانی کمر و همسترینگ برای بلند کردن اجسام مورد استفاده قرار می دهند . این امر باعث می شود که عضلات لگن کار آمد کمتری داشته باشد .

درمان گودی کمر با روش های خانگی

اولین گام برای درمان گودی کمر ، پیدا کردن دلیل این عارضه است . با پیدا کردن علت ، یکی از راه حل های زیر پیشنهاد می شود :

  • نپوشیدن کفش پاشنه بلند .
  • کاهش وزن و جلوگیری از ایجاد فشار بر روی مهره ها .
  • مصرف مکمل های ویتامینی از جمله ویتامین D .
  • اصلاح مدل راه رفتن و نشستن .
  • مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب مهره ها .
  • استفاده از یک بالشت متوسط برای زیر زانو ها موقع خوابیدن به پهلو .
  • استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا موقع طاق باز خوابیدن .
  • انجام دادن حرکات اصلاحی و ورزش های موثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات .

درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی

اگر شما هم گودی کمر دارید ، پیشنهاد می شود که از ورزش بدنسازی و یوگا و تمرینات هوازی ( برای آب کردن شکم ) استفاده کنید . این تمرینات با اصلاح عدم تعادلات عضلانی ، باعث تغییر شکل در ستون فقرات می شود . همچنین تقویت عضلات شکم و کمر و درمان ناهنجاری های اسکلتی را به همراه می آورد . تنفس درست و انجام مدیتیشن ، استرس و تنش را کاهش می دهد که این ها هم جزو علائم تشدید کننده ستون فقرات هستند . شما می توانید با انجام حرکات اصلاحی که در ادامه معرفی شده است می توانید عارضه گودی کمر را درمان کنید .

درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی

1 . حرکت لگن نشسته روی توپ :

این تمرین به آگاهی از موقعیت لگن و همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند .

  • تجهیزات مورد نیاز : توپ تمرینی
  • ماهیچه ی درگیر : ماهیچه راست شکمی ، سرینی بزرگ ، ماهیچه راست کننده ستون مهره ها
  • روی توپ تمرینی تان بنشینید و پاهایتان را بیش از عرض لگن باز کنید . شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و ستون فقرات تان را صاف کنید .
  • توپی را انتخاب کنید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه باشد و کف پایتان روی زمین قرار بگیرد .
  • با انقباض شکم ، باسن خود را خم کرده و قسمت تحتانی کمر را دور کنید . به طوری که احساس کنید که استخوان شرمگاهی خود را به شمت شکمتان می‌کشید . به مدت 3 ثانیه این حالت را نگه دارید .
  • باسن خود را در جهت مخالف خم کنید و پشت تان را قوس دهید . احساس کنید می خواهید ستون فقراتتان را به سمت بیرون بکشید . به مدت 3 ثانیه در همین حالت بمانید .
  • 10 باز این حرکت را در جهت های متناوب تکرار کنید .
  • 3 ست را کامل کنید .

حرکت گاو و گربه

2 . حرکت گاو و گربه :

نحوه انجام این حرکت به شکل زیر است :

  • ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید .
  • شکم تان را منقبض کنید . کمر تان را به سمت بیرون برگردانید .
  • به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا حالت انقباض را در عضلات کمرتان حس کنید .
  • سپس کمرتان را به سمت داخل برگردانید و از داخل گرد کنید .
  • این حرکت اصلاحی را برای درمان گودی کمر تا روزی ده بار تکرار کنید .

حرکت پل باسن

3 . حرکت پل باسن :

نحوه انجام این حرکت به شکل زیر است :

  • برای شروع این حرکت روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
  • حال عضلات سرینی و عضلات شکم تان را منقبض کرده و باسن تان را بالا بیاورید .
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره باسن تان را روی تشک قرار دهید .
  • حرکت پل باسن را برای درمان گودی کمر حدودا روزی سه بار با 20 تکرار تمرین کنید .

4 . حرکت حشره مرده :

این تمرین به افراد کمک می کند تا در حین حرکت دست و پاها ، ستون فقرات خود را ثابت نگه دارند . این حرکت عضلات شکمی را مورد هدف قرار می دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است .

  • عضلات درگیر : عضله ی عرضی شکمی ، عضله چند پاره ، دیافراگم ، فلکسور های لگن .
  • به پشت روی تخت دراز بکشید و دست و پاهایتان را صاف کنید و از بدن تان دور کنید .
  • نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم شکم خود را سمت ستون فقرات بکشید طوری که احساس کنید که بدون حرکت دادن باسن ، پشت خود را به کف زمین می چسبانید .
  • دست چپ و پای راست تان ررا همزمان پایین ببرید تا زمانی که چند سانتی متر از زمین فاصله  داشته باشند .
  • به حالت شروع برگردید و این حرکت را در سمت دیگر خود تکرار کنید . این حرکت را باید 10 بار تکرار کنید .
  • 3 تا 5 بار این حرکت را انجام دهید .

حرکت حشره مرده

5 . حرکت نگه داشتن پا داخل شکم :

نحوه انجام حرکت به شکل زیر است :

  • روی زمین دراز بکشید .
  • پای راست تان را داخل شکم جمع کنید .
  • برای حدود ده ثانیه پای راست تان را درون شکم نگه دارید .
  • طوری که کمر کاملا در این وضعیت به زمین بچسبد .
  • حال پاهایتان را دراز کنید .
  • سپس حدود 30 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را برای پای چپ تان تکرار کنید .
  • شما می توانید این حرکت اصلاحی را برای درمان گودی کمر هر روز حدود 10 بار انجام دهید .

حرکت نگه داشتن پا داخل شکم

6 . حرکت کرانچ :

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید .
  • دست هایتان را پشت سر قرار دهید و عمل دم و بازدم را انجام دهید ، قسمت فوقانی بالا تنه تان را بالا بیاورید .
  • دوباره همزمان با پایین بردن بالا تنه ، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردن آن ، بازدم داشته باشید .
  • این حرکت را به طور منظم انجام دهید تا تاثیر آن بر روی تقویت عضلات شکم ببینید .
  • با انجام این حرکت تاثیر عامل عضله ی شکم بر روی گودی کمر را به خوبی مدیریت می کنید .
  • حرکت کرانچ برای درمان گودی کمر را در سه ست ده تایی هر روز انجام دهید .

دیگر راه های درمان گودی کمر

معمولا این اختلال نیازی به روش های درمانی دیگر ندارد مگر آن که شدتید باشد یا در زندگی روز مره تان اختلال شدیدی ایجاد کند . یک منحنی انعطاف‌ناپذیر که حتی در هنگام خم شدن هم باقی می‌ماند نیاز به درمان شدن دارد . روش‌های درمانی انتخاب شده به علائم و شدت انحنای کمر بستگی دارد . گزینه‌های درمانی عبارتند از :

پریس گودی کمر :

پریس گودی کمر موجب فراهم کردن یک پشتیبانی فشرده شده در ناحیه کمر می باشد . این پریس تقویت کننده ی انحنای طبیعی کمر بوده و به شما در حفظ وضعیت مناسب در طول روز کمک می کند . همچنین درد و  ناراحتی را کاهش می دهد . حتی می توانید برای اکثر فعالیت های بدنی روزانه تان از این پریس استفاده کنید .

کوسن های کمر :

کوسن های کمری در خانه یا محل کار به شما کمک می کند تا تمام روز از کمر خود پشتیبانی کنید . ایستادن طولانی مدت می تواند انحنای طبیعی بدن را تغییر دهد . شما باید اطمینان حاصل کنید که صندلی تان پشتی مناسبی دارد . اگر پشتی صندلی تان مناسب نیست سعی کنید تا از یک کوسن کمری راحت استفاده کنید تا حالت صحیح بدن تان را حفظ کنید و علائم گودی کمر را کاهش دهید . اگر دائما در سفر هستید از کوسن های کمری بادی استفاده کنید تا در هواپیما ، قطار ، اتومبیل از آن استفاده کنید .

دیگر راه های درمان گودی کمر

کاهش وزن :

یک ترازوی دیجیتال می تواند برای مشخص شدن میزان کاهش وزن شما ، کمک خوبی باشد . افرادی که دارای چاقی یا اضافه وزن هستند می توانند با کهش وزهن اضافی ، گودی کمر خود را به میزان خوبی کم کنند . حفظ وزن سالم بدن به بهتر شدن وضعیت بدنی تان کمک می کند . برای اطمینان از کاهش وزن و حفظ وزن مناسب خود ، به طور مرتب وزن تان را با ترازو اندازه گیری کنید .

فیزیوتراپی :

فیزیوتراپی بخش اساسی ای برای درمان گودی کمر محسوب می شود . حرکات بسیار خوبی در فیزیوتراپی وجود دارد که می تواند عضلات کمر شما را تقویت کرده و دامنه حرکت شما را گسترش دهد .

تغییرات رژیم غذایی :

رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند کاهش گودی کمر را برایتان تضمین کند اما می تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند . خصوصا اگر گودی کمرتان به علت پوکی استخوان و یا سایر اختلالات استخوانی باشد . استخوان‌ها نیز برای سالم و قوی ماندن به مواد مغذی ای مانند   کلسیم ، منیزیم و ویتامین D نیاز دارند .

دارو :

اگر درد و ناراحتی در کارهای روزانه شنا اختلال ایجاد کند ، ممکن است به مسکن احتیاج داشته باشید . در مورد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن با پزشک خود مشورت کنید . البته این دارو ها نباید به صورت طولانی مدت مصرف شوند چرا که ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی بشوند . اگرچه مصرف دارو می تواند یک راه حل کوتاه و موثر باشد اما در مصرف بیش از حد آن زیاده روی نکنید .

جراحی گودی کمر :

اگر انحنای ستون فقراتتان شدید است ، ممکن است پزشک تان برای اصلاح آن جراحی گودی کمر را پیشنهاد دهد . همچنین در صورت بروز جنبه های عصبی در وضعیت تان ممکن است باعث عمل جراحی شود . پزشک جراح تان می تواند انواع مختلفی از عمل جراحی کمر را بر اساس سلامتی ، سابقه پزشکی ، علائم و نتایج اشعه X شما توصیه کند .

جراحی گودی کمر

کلام آخر

درد یا مشکل در حرکات مرتبط با گودی کمر بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص عمل جراحی ارزیابی شود . در مواردی نادر گودی کمر بیش از اندازه ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی‌توان آن را درمان کرد . از اینکه ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید متشکریم .

امتیاز دهید
دکمه بازگشت به بالا