سلامتی

منابع و فواید ویتامین D

ویتامین D چیست؟

منابع و فواید ویتامین D را در این مقاله معرفی و بررسی خواهیم کرد. ویتامین D جزء آن دسته از ویتامین هایی می باشد که در مواد غذایی بسیار کم یافت می شود و منابع محدودی دارد و نوعی ویتامین محلول در چربی می باشد. ویتامین D را می توانید به صورت مکمل های غذایی و یا از طریق نور خورشید بدست آورید. به همین دلیل است که بیش تر افراد با کمبود این ویتامین در بدن مواجه می باشند.

منابع و فواید ویتامین D

مهم ترین منابعی که حاوی ویتامین D می باشند، برخی از غذاهای دریایی که منبع خوبی برای دریافت این ویتامین می باشند، مکمل های غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می باشد که بدن از طریق این سه منابع می تواند ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کند.

فواید ویتامین D در سلامتی

ویتامین D برای بدن و سلامتی لازم و ضروری می باشد و در صورت کمبود آن بدن با مشکلاتی رو به رو می شود که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت. یکی از تاثیرات این ویتامین بالا بردن جذب کلسیم در بدن می باشد که در نتیجه بیماری هایی مانند پوکی استخوان و درد های مفاصل و غیره … کاهش پیدا می کند.

بدن ما برای رشد استخوان ها و بازسازی و بهبود عملکرد آن ها به این ویتامین نیاز دارد، بنابراین مهم است که به سراغ منابع آن برویم و برای حفظ سلامتی بدن از آن ها استفاده کنیم. در صورت کمبود این ویتامین، بدن انسان تناسب اندام خوبی نخواهد داشت و شکل استخوان ها تغییر می کند و لاغر و شکننده می شود که با کوچکترین آسیبی فرد دچار شکستگی استخوان می شود.

ویتامین D برای کودکان نیز لازم است و از بیماری نرمی استخوان و استئومالاسی در بزرگان جلوگیری می کند. افراد مسن برای این که از پوکی استخوان رهایی یابند از کلسیم در کنار ویتامین D باید استفاده کنند.

فواید ویتامین D در سلامتی

از جمله فواید دیگر این ویتامین در بدن شامل این موارد می باشد:  تنظیم رشد سلول­‌ها، سیستم عصبی- عضلانی و ایمنی و کاهش التهابات می باشد.

منابع ویتامین D

1- مواد غذایی سرشار از ویتامین D: در برخی از مواد غذایی ویتامین D وجود دارد که بسیار کم و محدود می باشند، اگر با کمبود این ویتامین در بدن رو به رو هستید می توانید به سراغ این منابع بروید: انواع غذاهای دریایی مانند؛ ماهی سالمون و تن، روغن جگر ماهی و میگو، که از منابع و فواید ویتامین D هستند و در این مواد غذایی دریایی ویتامین D به فراوانی یافت می شود. پنیر و زرده ی تخم مرغ هم کمی از این ویتامین دارا هستند.

برخی از قارچ ها که در ادامه راجب آن ها گفت و گو خواهیم کرد هم مقداری ویتامین D دارند، برخی از تولیدکنندگان گاهی به بعضی از محصولات لبنیاتی مانند ماست و کره و آب پرتقال ویتامین D اضافه می کنند. برای دریافت این ویتامین می توانید از شیر گاو هم استفاده کنید.

2- نور خورشید: یکی دیگر از منابع و فواید ویتامین D  نورخورشید می باشد که بیش تر افراد این راه را امتحان می کنند. اشعه­‌ی فرابنفش با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدن انسان نفوذ می­‌کند و دی هیدروکلسترول 7 را به پرو­ویتامین دی 3 تبدیل می‌­کند که درعوض به ویتامین دی 3 تبدیل می‌شود.

3- مکمل‌­های غذایی: ویتامین دی در مکمل­‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی 2 (ارگوکلسی) و دی 3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌­ی فرابنفش متصاعد می­‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی 2 تولید می­‌شود ولی ویتامین دی 3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌­وجود می‌­آید. بنابراین این مکمل ها منابع و فواید ویتامین D می باشند.

مکمل‌­های غذایی

در گذشته، این هر دو ویتامین را یکی می‌­دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می‌­شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی 2 و دی 3 شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می­‌برند. نمی­‌توان به‌­طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر می­‌رسد ویتامین دی 2 و دی 3 از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی 2 ضعیف­‌تر است.

مواد غذایی حاوی ویتامین D

1- ماهی سالمون: یکی از منابع و فواید ویتامین D ماهی سالمون می باشد که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ماهی سالمون یک غذای دریایی بسیار پرطرفداری می باشد که منبع خوبی برای ویتامین D است. این ویتامین بیش تر در غذاهای دریایی یافت می شود که به آن ها اشاره خواهیم کرد.

2- روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی سرشار از مواد مغذی می باشد که فقط در این ماده یافت می شود و سایر مواد غذایی از آن بی بهره می باشند. ممکن است که عده ای از افراد ماهی دوست نداشته باشند که به آن ها روغن کبد ماهی را پیشنهاد می کنیم. از منابع و فواید ویتامین D می توان به این مواد اشاره کرد که غنی از ویتامین دی می باشد و برای سلامتی مفید است.

3- شیر گاو: شیر گاو در میان مردم بسیار پر مصرف می باشد و منبع غنی از فسفر و کلسیم است که برای سلامتی مفید می باشد. این شیر منبع خوبی برای دریافت ویتامین دی است که در بسیاری از کشور ها به دلیل فوایدی که دارد به مصرف می رسد.

شیر گاو

4- میگو: یکی دیگر از منابع و فواید ویتامین D که بسیار خوشمزه و لذیذ می باشد و منبع غنی از امگا 3 محسوب می شود میگو است که امگا 3 و ویتامین دی لازم برای بدن را تامین می کند. این ماده غذایی که سرشار از پروتئین می باشد، بسیار کم کالری و چربی دارد.

5- زرده تخم مرغ: ممکن است که کسانی هم باشند به غذاهای دریایی هیچ علاقه ای نداشته باشند، این افراد می توانند به سراغ سایر مواد غذایی بروند و ویتامین دی بدن را از آن طریق دریافت کنند که یکی از آن ها زرده تخم مرغ است که به راحتی در دسترس مردم قرار می گیرد و در هر خانه ای هم وجود دارد.

هم زرده و هم سفیده تخم مرغ برای سلامتی مفید می باشند، سفیده آن حاوی پروتئین و زرده آن از چربی و ویتامین و مواد معدنی تشکیل شده است که برای سلامتی بدن لازم است. درست است که زرده تخم مرغ حاوی ویتامین دی می باشد اما میزان آن بستگی به مرغ دارد که چه قدر در معرض نور خورشید قرار گرفته است.

6- قارچ‌ها: قارچ ها منبع خوبی برای ویتامین D محسوب می شوند. قارچ ها این میزان ویتامین را از طریق نور خورشید بدست می آورند، بنابراین ویتامینی که تولید می کنند ویتامین D2 می باشد، هر چند که ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.

قارچ‌ها

کمبود ویتامین D در خانم های باردار

کمبود ویتامین D برای مادران باردار مشکلاتی را ایجاد خواهد کرد که به آن ها خواهیم پرداخت. به خانم ها توصیه می شود که قبل از اقدام به بارداری میزان ویتامین دی خود را چک کنند تا در آینده مشکلی به او و جنین وارد نشود.

 1- درد زایمان: درد زایمان بسیار آزردهنده است و یکی از دلایلی است که موجب استرس و اضطراب مادر می شود، با کمبود ویتامین دی این درد چند برابر می شود. با بررسی هایی که انجام شده آن دسته از مادرانی که کم در معرض نور خورشید می باشند و از رژیم غذایی مناسبی هم پیروی نمی کنند با مشکل کمبود ویتامین دی رو به رو خواهند شد.

2- کمبود ویتامین D در اوایل بارداری و نوزادان کم وزن: علاوه بر مادر، جنین هم در خطر می باشد و اگر مادری که در اوایل دوران بارداری خود با کمبود ویتامین دی رو به رو باشد، نوزادی کم وزن خواهد داشت. دانشمندان بررسی های زیادی بر روی این موضوع انجام داده اند و متوجه شده اند که اگر خانم بارداری ویتامین دی لازم را نداشته باشد جنین آن نمی تواند به خوبی رشد کند.

نوزادان مادرانی که میزان ویتامین D خون آنها در 26 هفته اول بارداری، کمتر از nmol/L 5/37 باشد، نسبت به سایر نوزادان 46 گرم وزن کمتری هنگام تولد دارند.

کمبود ویتامین D در اوایل بارداری و نوزادان کم وزن

3- ویتامین D برای رشد مغز نوزاد ضروری است: بررسی ها نشان می دهد که، نوزادانی که مادران آنها از ویتامین D تامین می باشند و به خوبی این ویتامین را به بدن می رسانند، از لحاظ ذهنی سالم‌تر هستند. کمبود ویتامین D در دوران بارداری می‌تواند مانع رشد مغز نوزادان و مهارت‌های ذهنی و حرکتی آن ها شود. پژوهشگران همچنین دریافتند میزان مصرف این ویتامین باید به حد کافی باشد؛ زیرا که استفاده زیاد آن‌هم برای بدن مضر است.

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند

تامین ویتامین دی بدن کار مشکل است، چون همانند سایر ویتامین ها که در انواع مختلف سبزی و میوه و مواد غذایی وجود دارند، نمی باشد و بسیار محدود است که در قسمت بالا به مواردی از آن ها اشاره کردیم، به همین دلیل است که بیش تر افراد با کمبود این ویتامین مواجه می شوند. در این مقاله آن دسته از کسانی را که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند را معرفی می کنیم.

1- نوزادان شیرخوار: این گروه، به دلیل این که فقط می توانند از شیر مادر تغذیه کنند و توانایی مصرف غذاهای دیگری را ندارند، ممکن است که با کمبود ویتامین دی مواجه شوند. درست نیست که کودکان در معرض نور خورشید قرار بگیرد و اگر نزد بهترین متخصص کودکان هم بروید این موضوع را به شما یاد آور می شود، بنابراین تنها مادر می تواند غنی از ویتامین دی باشد تا نوزاد از طریق شیر آن را دریافت کند.

2- بزرگسالان: بزرگسالان به مرور زمان و با گذشت سن در معرض کمبود ویتامین دی قرار می گیرند، زیرا زمانی که سن افزایش پیدا می کند پوست بدن انسان دیگر نمی تواند مانند سابق ویتامین دی را جذب خود کند و در نتیجه به مرور دچار پوکی استخوان و درد های مفاصل و کمر می شود.

بزرگسالان

3- افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار می‌­گیرند: بسیاری از افراد هستند که نمی توانند از طریق نور آفتاب ویتامین دی مصرف کنند به ویژه در کشور های مسلمان که به دلیل حجاب و پوششی که دارند، یا به دلیل شغل خود، نور خورشید به بدن آن ها نمی رسد و اگر این افراد از مواد غذایی نام برده شده هم غافل شوند، کمبود ویتامین دی به مرور برای آن ها مشکلاتی ایجاد خواهد کرد.

4- افراد تیره‌­پوست: افرادی که پوست تیره ای دارند هم در معرض کمبود ویتامین D می باشند و دلیل این امر هم به این خاطر می باشد که رنگدانه های مشکی در لایه های پوستی این افراد فراوان می باشد و زمانی هم که در معرض نور خورشید قرار می گیرند قادر به جذب ویتامین D نمی باشند. بنابراین طبق این گفته ها افراد سیاه پوست در مقایسه با افراد سفید پوست بیش تر در معرض کمبود قرار دارند.

پژوهشگران در حال مطالعه می باشند و هنوز مشخص نشده است که کمبود این ویتامین در این افراد چه نتایجی را به بار می آورد، اما هیچ جای نگرانی نمی تواند باشد چون افراد تیره پوست از طریق مکمل ها و مواد غذایی می توانند ویتامین لازم بدن را تامین کنند.

5- افراد مبتلا به بیماری التهابی روده: گاهی اوقات بیماری های هستند که مانع از جذب چربی در بدن می شوند و از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است بستگی به معده دارد که بتواند جذب کند یا خیر. افرادی که نمی توانند چربی های غذایی را جذب کنند بهتر است که به سراغ مکمل ها بروند.

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده

مکمل ویتامین D منبع خوبی برای تامین این ویتامین می باشد. حال این سوال در ذهن مردم ایجاد می شود که بدن چرا نمی تواند چربی به خود جذب کند که به دلیل این علت ها می باشد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به­‌علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری‌­ها کم­تر از غذاهایی مانند فرآورده‌­های لبنی که با ویتامین دی تقویت ­شده استفاده کنند.

نشانه های کمبود ویتامینD

1- کمبود کلسیم: مصرف بی رویه ی ویتامین دی در بدن باعث وجود اشکالاتی می شود که به آن ها خواهیم پرداخت و به همان اندازه هم کمبود آن در بدن مشکل ساز می شود. همانطور که گفتیم یکی از فواید ویتامین دی در بدن بالا بردن جذب کلسیم می باشد که به مستحکم شدن استخوان ها کمک زیادی می کند.

حالا خود تصور کنید که در صورت کمبود این ویتامین در بدن با چه مشکلاتی روبه رو خواهید شد، کمبود این ویتامین نه تنها بر استخوان ها بلکه بر روی کل بدن تاثیر می گذارد و سلامتی فرد را به خطر می اندازد. مقدار کم تر از 20 نانو گرم در میلی لیتر نشان دهنده ی این است که بدن شما با کمبود ویتامین دی رو به رو است.

2- ضعف سیستم ایمنی بدن: یکی دیگر از عواملی که ویتامین دی بر آن اثر گذار می باشد، سیستم ایمنی بدن است که با کمبود این ویتامین، ممکن است سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری ها و آلودگی ها آسیب پذیر شود و سلامتی انسان به خطر بیفتد. در نتیجه بیماری هایی مانند آنفولانزا و اگزما افزایش پیدا می کند، البته ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باعث ایجاد مشکلات زیادی در افراد می شود که ما به موارد اندکی از آن اشاره کردیم.

ضعف سیستم ایمنی بدن

3- خستگی: یکی دیگر از نشانه های کمبود ویتامین دی در بدن خستگی مدام می باشد، می بینید که کاهش این ویتامین در بدن می تواند تمام جنبه های زندگی انسان را تحت تاثیر قرار بدهد، علاوه بر اینکه بر روی جسم اثر می گذارد، آثار منفی خود را بر روی رفتار و خلق و خوی انسان هم نشان می دهد.

تعادل ویتامین دی در بدن موجب افزایش انرژی در فرد می شود، ولی کمبود آن باعث می شود که فرد در تمام طول روز احساس خستگی داشته باشد و نتواند که فعالیت های روزانه خود را به درستی انجام دهد.

4- ضعف استخوان ها: در نتیجه ی کمبود ویتامین دی در بدن و کاهش جذب کلسیم، استخوان ها مقاومت خود را کم کم از دست می دهند و با بالا رفتن سن، فرد دچار درد های مفصل و پوکی استخوان می شود. استخوان ها شکننده و کاملا ضعیف می شوند، علاوه بر دردهای مفصل، کمر درد هم یکی دیگر از مشکلاتی است که برای افراد ایجاد می شود.

5- ریزش مو: عده ای از افراد به دلیل ریزش موی فراوانی که دارند نزد بهترین دکتر ریزش مو مراجعه می کنند، که با گرفتن آزمایش های متعدد، متوجه می شوند که بدن آن ها با کمبود ویتامین دی رو به رو می باشد. برخی از علت های ریزش مو استرس در افراد است که عوارض و روش های مقابله با استرس را می توانید با مطالعات کنترل کنید.

ریزش مو

علت دیگر نیز به دلیل کمبود ویتامین دی است که این عامل در میان افراد جامعه بسیار رایج است که با توصیه های پزشکی و عمل به نکات گفته شده در این قاله می توانید با این مشکل مقابله کنید.

خطرات ناشی از مصرف بیش ­از اندازه­‌ی ویتامین D

مصرف بی اندازه ی ویتامین D خطرات بسیاری را به همراه دارد و آسیب های زیادی می تواند به دندان های بدن وارد کند، گاهی اوقات ویتامین دی موجب مسمومیت در افراد می شود و کاهش در غذا و لاغری و کاهش وزن غیر اصولی را به همراه دارد. درست است که این ویتامین برای جذب کلسیم موثر و لازم و ضروری می باشد، اما از زیاده روی در آن باید بپرهیزید.

زمانی که کلسیم در خون افزایش یابد موجب می شود که در بافت ها و رگ ها انباشته شود و در نتیجه ی بالارفتن بی رویه ی کلسیم در بدن، دستگاه قلبی و عروقی آسیب می بیند و در عملکرد کلیه ها نیز اختلال ایجاد می شود. بالا رفتن مصرف ویتامین دی در بدن ممکن است که سنگ کلیه ایجاد شود.

افزایش بی رویه ی ویتامین دی در خون بسیار خطرناک است و سمی می باشد. البته قرار گرفتن در مقابل نور خورشید اگر بیش از اندازه باشد مسمومیت ویتامین دی را به همراه ندارد و چون پوست دما را معتدل نگه می­‌دارد و هنگام تشکیل پروویتامین دی 3 و ویتامین دی 3 محافظت نوری ایجاد می­‌کند.

خطرات ناشی از مصرف بیش ­از اندازه­‌ی ویتامین D

در نتیجه با فعال شدن پروویتامین دی در پوست به دلیل حرارت موجب افزایش تشکیل ویتامین­‌هایی غیر از ویتامین دی می­‌شود که مانع از تشکیل خود ویتامین دی 3 است. این امکان وجود دارد که بعضی از ویتامین‌­های دی به‌­حالت غیر فعال درآیند. ابتلا به مسمومیت ویتامین دی از طریق غذاهای سرشار از این ویتامین بسیار بعید است. این مسمومیت ها بیش تر از طریق مصرف بالای مکمل­‌های غذایی حاوی ویتامین دی رخ می­‌دهد.

کلام آخر

ویتامین D یکی از منایع تامین انرژی و جذب کلسیم در بدن می باشد که وجود آن لازم و ضروری می باشد و هیچگاه نباید اجازه دهید که بدن با کمبود آن رو به رو شود که می تواند آسیب های زیادی را به انسان وارد کند. درست است که دریافت این ویتامین محدود می باشد، اما با راهکار های گفته شده می توانید کمبود ویتامین D را جبران کنید.

مادران باردار دقت کنند که قبل از این که بخواهند به بارداری اقدام کنند از میزان ویتامین D خود در بدن مطمئن شوند تا آسیبی به خود و جنین وارد نشود. کمبود این ویتامین برای یک خانم باردار عوارضی را به همراه دارد که سلامتی جنین را هم به خطر می اندازد، پس بهتر است که در این مورد دقت کنند.

ما در این مقاله سعی داشته ایم که با نشان دادن راه و روش های گوناگون و معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین D شما را در رفع این مشکل کمک کنیم تا همیشه سالم و سلامت باشید.

امیدوارم که مطالب ما برای شما دوستان عزیز سودمند و مفید باشد.

5/5 - (3 امتیاز)

منوچهر مرادی

سلام من منوچهر مرادی هستم، 6 ساله نویسندگی میکنم . عاشق تولید محتوا برای شما عزیزان هستم خوشحال میشم اگر پیشنهاد یا انتقادی دارید زیر همین مقاله نظر بدین...

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا