رژیم و تغذیهزیباییسلامتی

چطور سایز کم کنیم ؟

حالت شب

در مقاله امروزمان قصد داریم در رابطه با این که اندام ایده آل داشته باشیم و چطور سایز کم کنیم، مطالب مفید و سودمندی در اختیارتان قرار دهیم؛ امیدواریم که با خواندن این مقاله بدانیم که چطور سایز کم کنیم و به ایده آل های خود در ظاهرمان برسیم؛ پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

کاهش سایز

هنگامی که انسان به دلیل خوردن مواد غذایی مضر به مقدار فراوان دچار افزایش وزن و چاقی می شود، سایز اندام های مختلف بدن به خصوص شکم و دور کمرش نیز افزایش می یابد؛ از این رو باید از راه کار های مختلفی استفاده کند تا بتواند سایز اندام های خود را کاهش دهد.

چربی شکم برای سلامتی انسان بسیار خطرناک می باشد و ممکن است مشکلات زیادی برای او رخ دهد و کم کردن سایز کمر به غیر از تأثیری که در زیبایی دارد، سلامتی انسان را نیز افزایش می‌دهد؛ به صورت میانگینی که برآورد شده، سایز کمر از حدود ۷۰ سال قبل تاکنون و در مدت کمتر از یک سده حدود ۱۸ سانتیمتر افزایش داشته است؛ از این رو شما تنها فردی نیستید که می دانید باید سایز کمرتان را کم کنید.

در واقع برای کاهش سایز هم برای خانم ها و هم برای آقایان روش های مختلفی وجود دارد که این روش ها کمک بزرگی می توانند به انسان کنند؛ منظور از افزایش سایز، افزایش یافتن اندازه دور شکم، بازو، ران، باسن، سینه و زیر شکم می باشد که با توجه کردن به شرایط و قوانین مربوط می توان این کاهش سایز را مشاهده کرد.

برای کاهش سایز به چه نکات غذایی باید توجه کرد ؟

در واقع همان گونه که گفته شد کاهش سایز با در نظر گرفتن و توجه به روش های مختلف امکان پذیر است؛ این روش ها به شرح زیر می باشد :

1 . کمتر کالری استفاده کنید : برای این که بتوانید سایز خود را کم کنید باید رژیم لاغری برای شکم خود در نظر بگیرید؛ کاملا این امر مشهود است که باید برای کاهش یافتن وزن خود کالری‌های ورودی‌ بدن تان را کم کنید؛ کاهش وزن معادله‌ ای کاملا ساده می باشد؛ مقدار کالری‌هایی که بدن انسان در طول روز می‌سوزاند باید بیشتر از حدی باشد که دریافت می‌کند و نکته جالب این است که بدانید که ورزش کردن کمتر از مقداری است که بیشتر افراد تصور می‌کنند کالری می‌سوزاند؛ در صورتی که می‌خواهید متوجه شوید که برای لاغری شکم چه بخوریم؛ باید به نکات بسیاری توجه کنید.

کم بودن ۳۵۰۰ کالری منجر به کاهش یافتن تنها کمتر از نیم کیلوگرم از وزن انسان می‌شود؛ بسیاری از تحقیقات امروزه ثابت کرده اند در صورتی که برنامه‌ی غذایی‌تان را نظارت کنید و فهرستی از چیزهایی که روزانه می‌خورید و کالری دریافتی‌تان تهیه کنید، احتمالا خوراک‌تان را کمتر خواهید کرد.

از ابزارهایی که برای کالری‌ شمار آنلاین یا برنامه‌های تنظیم کالری استفاده نمایید تا متوجه شوید هر یک از مواد غذایی که می‌خورید چند کالری دارد؛ موارد جانبی را هرگز فراموش نکنید، به طور مثال سس سالاد بیشتر از مقداری که فکر می‌کنید کالری دارد؛ کاهش روزانه‌ی تنها ۱۰۰ کالری در مدت بسیار زیادی می‌تواند تأثیر بسیار زیادی داشته باشد.

برای کاهش سایز به چه نکات غذایی باید توجه کرد ؟

دویدن گزینه بسیار خوبی برای از بین بردن کالری می باشد؛ از این رو سعی کنید که حداقل 3 بار در طول هفته به مدت 30 دقیقه بدوید؛ در ابتدای کار باید تلاش کنید که بین دویدن و راه رفتن تناوب ایجاد کنید تا هنگامی که قوی‌تر شوید؛ در صورتی که بتوانید هر هفته مقدار بسیار کمی بیشتر از 30 کیلومتر آرام بدوید می‌توانید در مدت شش ماه مقدار زیادی از چربی‌های شکمتان را آب کنید.

2 . مقدار پروتئین و فیبر بیشتری را مصرف کنید : در صورتی که می خواهید سایز کمر کاهش یابد، باید پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید؛ هنگامی که غذاهای دارای پروتئین بالا مصرف می‌ نمایید احساس سیری بیشتری خواهید کرد و در نهایت کمتر غذا می‌خورید؛  به طور مخصوص صبحانه‌ی غنی مصرف کنید زیرا پروتئین بسیار مؤثر می باشد و هرگز صبحانه‌تان را فراموش نکنید؛ در صورت شروع کردن یک رژیم غنی از پروتئین می‌توانید سرعت کاهش وزن خود را تا ۲۵ درصد افزایش دهید؛ باید به یاد داشته باشید که هشتاد درصد کاهش یافتن وزن وابسته به برنامه‌ی غذایی می باشد نه ورزش و فعالیت بدنی.

مواد غذایی مختلف از جمله تخم مرغ، تن ماهی، سبزیجات، انواع سالاد، بادام، سیب و گوشت کم‌چرب انتخاب‌های بسیار خوبی می باشند و در صورتی که احساس می‌کنید اصلاح یافتن برنامه‌ی غذایی‌تان کار بسیار سختی است به یاد داشته باشید که در صورتی که دور کمرتان بیش از ۸۸ سانتیمتر است بسیار در معرض خطرات و مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون‌ بالا هستید؛ و سایز کمرتان هم به طرزی معجزه آسا و بدون اصلاح برنامه‌ی غذایی کم نخواهد شد.

از این رو سعی نمایید که میزان مصرف لبنیات‌تان را کنترل کنید؛ مرغ بدون پوست، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی غذاهایی می باشند که باید سعی کنید در برنامه‌ی غذایی‌ خود بگنجانید؛ این مواد غذایی منجر به باریک شدن کمرتان می شوند و در صورتی که می‌توانید تحمل کنید، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذای مصرفی‌تان خام باشد.

3 . شکر و نشاسته مصرف نکنید : از جمله مضرات شکر و نشاسته می توان به افزایش یافتن تولید انسولین اشاره کرد؛ این هورمون باعث افزایش یافتن سایز کمر می شود از این رو باید شکر و کربوهیدرات را از برنامه‌ی غذایی‌ خود حذف کنید؛ همچنین از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دوری کنید (غذاهای حاوی آرد سفید، تأثیر بسیار عالی بر روی سایز کمر شما نخواهند داشت).

غذاهایی که قند بالایی دارند می‌توانند با افزایش نفخ شکم ارتباط داشته باشند، و تعدادی از آنها، خوراکی‌هایی مثل لوبیا، سیب‌زمینی و موز می باشند که محتملا از آن ها به عنوان غذایی سالم یاد می کنند؛ مشکل دیگر نشاسته و شکر این است که کالری بالا و سیر کنندگی کمی دارند؛ این دسته از مواد غذایی کالری‌های خالی می باشند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند؛ به طور مثال می‌توان به پیراشکی، سیب‌زمینی سرخ‌شده و نان سفید اشاره کرد.

به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای دقت بسیار زیادی کنید و فروکتوز را از برنامه‌ی غذایی‌تان به طور کامل حذف نمایید؛ فروکتوز باعث سخت شدن کاهش وزن شما می شود و فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌ شده مشاهده می شود؛ شما باید روزانه فروکتوز را به اندازه ۱۵ گرم مصرف کنید؛ ماست، آب گازدار و بسیاری از غذاهای رژیمی به طور مثال موادی هستند که در نظر اول سالم اند اما فروکتوز بسیار زیادی را در خود جای داده‌اند.

4 . از نوشیدنی های گازدار دوری کنید : در صورتی که نوشیدنی گازداری که به طور معمول مصرف می‌کنید رژیمی باشد، می‌تواند بر افزایش یافتن سایز کمرتان تأثیر بگذارد؛ نوشیدنی‌های گازدار موجب افزایش یافتن میزان گاز سیستم گوارش شما می شوند؛ در ضمن، بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار حاوی شیرین‌ کننده‌ هایی هستند که هضم کردن آنها برای بدن انسان دشوار می باشد؛ هر دوی این موارد بر افزایش سایز کمر مؤثر هستند.

در عوض مصرف این نوشیدنی‌های مضر آب بنوشید زیرا نوشیدن آب در طول روز می تواند کمک بزرگی به افزایش متابولیسم بدن انسان کند؛ چای نعنا را نیز بنوشید و حتما امتحان کنید؛ از دیگر دلایلی که ثابت می‌کند چرا نوشیدن آب مفید است، این است که انسان ها به طور معمول دهیدراته شدن را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند؛ پس در صورتی که احساس گرسنگی کردید پیش از اقدام کردن به خوردن غذا، یک بطری آب بنوشید.

5 . از روغن نارگیل استفاده کنید : دلایل بسیار مفیدی برای خوردن روغن نارگیل ثبت شده است که یکی از آنها این می باشد که موجب سوزاندن چربی‌های شکم می شود و متابولیسم بدن‌ انسان را افزایش می‌دهد؛ روغن نارگیل دارای اسیدی می باشد که احساس سیری را در بدن افزایش می‌دهد؛ طبق تحقیقات گوناگون با مصرف روزانه‌ی روغن نارگیل، اشتها و ریزه‌خواری تا حد چشم‌گیر و زیادی کاهش می‌یابد.

کدام تمرینات ورزشی موجب کاهش سایز می شوند ؟

1 . چرخش و حرکات کمر انجام دهید : باید اطمینان داشته باشید که ورزشی که انتخاب کرده‌اید بر روی کمر شما تأثیر مثبت می‌گذارد؛ از انجام دراز و نشست به روش قدیمی (نوعی از درازونشست که نیمه‌ی پایین کمر از زمین بلند نمی‌شود) دوری کنید زیرا به ستون مهره‌های شما آسیب جدی وارد می کند.

یک میله را روی شانه‌های خود قرار دهید و با دو دست‌تان آن را نگه دارید؛ به صورت صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه های خود باز نمایید؛ در حالی که روی‌ خود را به طرف جلو نگه داشته‌اید کمرتان را متناوبا به سمت چپ و راست بچرخانید و سعی خود را کنید هربار پنجاه چرخش انجام دهید؛ می‌توانید این حرکت را جایگزین دراز و نشست نمایید؛ به سمت پشت خود بخوابید و کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید؛ زانوهای خود را خم کنید و سر و گردن‌تان را مقداری از زمین بلند کنید.

کدام تمرینات ورزشی موجب کاهش سایز می شوند ؟

2 .حلقه بزنید : در صورتی که انجام ورزش‌های معمول برای‌تان کسل کننده می باشد، بهتر است از حلقه‌ی تناسب اندام استفاده نمایید و حتی چند دقیقه حلقه در روز بزنید زیرا می‌توانید کمرتان را باریک‌تر کنید؛ با انجام ده دقیقه حلقه زدن در طول روز، می‌توانید سایز کمرتان را کاهش دهید؛ فقط چند دقیقه حلقه زدن در روز می‌تواند ۱۰۰ کالری بسوزاند.

برای این که بهتر حلقه بزنید، کمرتان را راست و قائم نگه دارید، هنگام شروع حلقه زدن، حلقه را به سمت پشت کمر خود تکیه بدهید و سعی نمایید باسن خود را زیاد حرکت ندهید؛ پای راست‌ خود را مقداری جلوتر از پای چپ‌تان قرار دهید، حلقه را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید و بچرخانید و باسنتان را از جلو به سمت عقب حرکت دهید تا حلقه موجود در دستتان به چرخیدن ادامه دهد؛ باید مرکز بدن‌تان را درگیر نمایید تا بتوانید حلقه را دور کمرتان نگه دارید.

طبق تحقیقی که اخیرا صورت گرفته است سه بار حلقه زدن در طول هفته و هر سری به مدت سی دقیقه می‌تواند در مدت تنها 30 روز موجب کم شدن ۷ تا ۱۵ سانتیمتر از سایز کمر شما شود؛ از این رو به جای صرف هزینه‌های بسیار زیاد، با خریدن یک حلقه‌‌ی تناسب اندام، به وسیله روشی بسیار ارزان و راحت می‌توانید در منزل خود ورزش کنید و سایز خود را کاهش دهید.

3 . در کلاس پیلاتس یا تمرینات دوره‌ای شرکت نمایید : تمرین های دوره‌ای روش بسیار مناسبی برای کاهش یافتن سایز شما هستند، زیرا آن ها ترکیبی از تمرینات قدرتی، مقاومتی و ورزش هوازی می باشند که همه آن ها برای کاهش یافتن سایز کمرتان مفید می باشند؛ پیلاتس هم حرکات زیادی دارد که بر مرکز بدن متمرکزند.

تمرینات دوره‌ای به طور معمول شامل چهار بخش هستند که هر کدام تمرینات مختلفی دارند و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و به صورت گردشی به سراغ حرکت بعدی بروید و این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید؛ تمرینات دوره‌ای به طور معمول شامل اسکوات، درازونشست، پرش بلند، کش ورزشی و دمبل سبک می باشند؛ چون تمرکز حرکات پیلاتس روی تقویت کردن مرکز بدن تاثیر گذار اند، پس این ورزش می‌تواند کمر انسان را باریک کند.

4 . از شکم‌بند لاغری استفاده نمایید : در صورتی که ورزش کردن نمی تواند به شما کمک شایانی کند؛ می‌توانید از لباس های جدید این روزها استفاده نمایید؛ کمربندهای لاغری که این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته اند بسیار مناسب اند؛ استفاده کردن از شکم‌بند لاغری به صورت روزانه می‌تواند به کم شدن سایز بدنتان کمک بزرگی کند.

شکم‌بندی برای خود تهیه کنید که دارای خاصیت انعطاف باشد تا بتوانید بسیار راحت نفس بکشید؛ نباید انتظار داشته باشید که نتیجه‌ی فوری بگیرید زیرا ممکن است چند ماه به طول بینجامد تا اثر تلاش‌تان را مشاهده کنید؛ در ضمن می‌توانید گن ضد آبی تهیه کنید که زیر لباس‌هایتان به کمر ببندید و هر سری که سایزتان کمتر از قبل می‌شود آن را تنگ‌تر کنید؛ به وسیله این روش هم پیشرفت‌تان را بررسی می‌کنید و هم اگر در حال چاق شدن باشید به سرعت متوجه می‌شوید‌.

برای کاهش سایز باید چه تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم ؟

1 . استرس‌ را از خود دور کنید : ممکن است که باور این مسئله برای شما سخت باشد اما استرس داشتن با افزایش سایز کمر مرتبط می باشد و چون استرس بسیار زیاد موجب افزایش یافتن هورمون کورتیزول می‌شود که در افزایش چربی نواحی شکمی تأثیر می گذارد؛ دیگر مشکلی که به دلیل استرس به وجود می آید این است که موجب می‌شود بسیاری از افراد بیشتر بخورند، یا بیشتر به دنبال تنقلات برای از بین بردن استرس‌شان بگردند.

مدیتیشن و یوگا می‌توانند به افراد کمک کنند که از استرس خود بکاهند؛ به طور معمول مردم می‌پرسند چرا کم کردن سایز کمر بسیار سخت تر از کم کردن وزن می باشد ؟ دلیل این مسئله این است که سایز کمر علاوه بر برنامه‌ی غذایی، به هورمون‌های کورتیزول و انسولین نیز وابسته می باشد و با درک این موضوع متوجه می‌شوید که کاهش یافتن استرس می‌تواند شاه کلیدی برای کاهش سایز کمرتان باشد.

برای کاهش سایز باید چه تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم ؟

2 . خوب بخوابید : بسیاری از متخصصان بر این باورند که بی‌خوابی موجب افزایش یافتن وزن، علی الخصوص در ناحیه‌ی شکم انسان می‌شود و دلیل این امر به مسائل هورمونی مربوط می شود؛ باید تلاش خود را کنید که هر شب ۷ الی ۸ ساعت بخوابید؛ از این رو تولید کردن این دسته از هورمون‌ها و در نتیجه اشتها کاهش می یابد؛ داشتن خواب کافی و راحت، هورمون رشد را در انسان به صورت قابل توجهی افزایش می‌دهد که همین مسئله موجب چربی‌سوزی و ساخت عضله می شود؛ مسئله بی‌خوابی نیز خود یکی دیگر از عوامل افزایش استرس می باشد که با افزایش تولید کورتیزول بر سایز کمر تأثیر می‌گذارد.

با چه ورزش هایی می توان سایز دور کمر را کاهش داد ؟

ورزش ها و حرکات به خصوصی وجود دارند که موجب کاهش یافتن تنها سایز کمر می شوند که این تمرینات به شرح زیر می باشند :

1 . انجام حرکات یوگا : یوگا ورزشی بسیار فوق العاده برای کاهش یافتن سایز دور کمر محسوب می شود، زیرا علاوه بر کالری سوزی کمک بزرگی به کاهش استرس می کند؛ در یک مطالعه نمایش داده شد زنانی که شکمی چاق دارند، با برنامه ریزی یوگا تمام تلاش خود را کردند سلامت خود را به دست آورند و سایز کمرشان را نیز کاهش دهند.

2 . انجام تمرینات پلنک : تمرین های پلنک موجب تقویت شدن ماهیچه های شکمی و همچنین میان تنه شما می شوند و در نهایت اندام شما را زیبا می کنند؛ باید این حرکات را انجام دهید :

  • در موقعیت پوش آپ (حرکت شنا) قرار بگیرید.
  • دست هایتان را در 2 طرف بدن خود قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
  • با انجام یک حرکت بازدم، روی ساعد دست های خود را به سمت بالا بکشید تا بدنتان موازی سطح زمین قرار بگیرد.
  • همان گونه که در این وضعیت قرار گرفته اید، سعی خود را کنید ماهیچه های میان تنه تان را سفت نگه دارید.
  • در همین حالت به آرامی نفس عمیق بکشید.
  • باید تمام تلاش خود را کنید که سنگینی و فشار بدن خود را بر روی گردن و زانوهایتان نیاندازید.
  • این کار را برای چند ست متوالی انجام داده، سپس استراحت کنید.

3 . انجام کرانچ پهلو ایستاده : حرکت کرانچ پهلو ایستاده، ماهیچه های پهلوی تان را تقویت می کند و به کاهش یافتن سایز دور کمرتان کمک بزرگی می کند؛ برای انجام دادن این حرکت بایستید و یک دمبل 4 تا 6 کیلویی در دست خود بگیرید؛ دست چپ را بر روی سر خود قرار دهید تا ثابت بماند؛ هنگامی که شکمتان را ثابت نگه داشته اید، بازوی راست خود را به آرامی پایین بیاورید و هنگامی که به سمت زمین خودتان را می کشید، به هیچ عنوان باسنتان را خم نکنید؛ پس از انجام دادن این حرکت برای چندین مرتبه، جهت خود را تغییر دهید؛ اگر کمرتان درد می کند، این حرکت جایگزین بسیار مناسبی برای کرانچ های سنتی می باشد.

با چه ورزش هایی می توان سایز دور کمر را کاهش داد ؟

4 . انجام تمرین های اینتروال با شدت بالا : انجام تمرین های اینتروال با شدت بسیار بالا گزینه بسیار مناسبی نسبت به حرکات کاردیوی قدیمی می باشد؛ این تمرین های کاردیو شامل دوره هایی از تمرین های قدرتی مانند اسپرینت، دوچرخه سواری، دوندگی و فعالیت های کم شدت دیگری می باشد که ضربان قلب شما را بسیار بالا می برد؛ پس از گرم کردن بدنتان به مدت 30 ثانیه حرکات با شدت بالا انجام دهید؛ کمی استراحت نمایید و پس از آن 60 تا 90 ثانیه حرکات با شدت پایین انجام دهید.

5 . رژیم صحیح گرفتن : در صورتی که از میوه ها و سبزیجات و غذاهای سالمی که شامل فیبرهای محلول، ویتامین D و پروبیوتیک هستند استفاده نمایید، می توانید سایز دور کمرتان را کاهش دهید؛ مصرف نکردن موادی مثل کربوهیدرات های فرآوری شده، قند و غذاهای آماده باعث می شود تا به راحتی از شر چربی های شکم و پهلوی خود خلاص شوید؛ به یاد داشته باشید که در مصرف نمک هم دقت بسیار زیادی خرج دهید؛ نمک موجب احتباس آب در بدن و بزرگ شدن سایز شکم و کمر شما می شود.

6 . تغییر دادن سبک زندگی : تغییر دادن سبک زندگی، همه انسان ها را زودتر از قبل به هدف کاهش وزن شما می رساند؛ مصرف کردن چای سبز به جای قهوه علاوه بر بهبود یافتن جریان خون، موجب افزایش یافتن سوخت و ساز بدن می شوند؛ پیاده روی به صورت روزانه به افزایش یافتن هضم غذای تان کمک بزرگی می کند؛ علاوه بر این موارد، راه رفتن در آفتاب موجب تامین شدن ویتامین D بدن انسان می شود که این مورد نیز به کاهش یافتن وزن بسیار سریع کمک می کند؛ از طرف دیگر استرس، بی خوابی، دیر خوابیدن، مصرف نکردن به موقع غذاها و عادت های اشتباه موجب بزرگ شدن سایز کمر و شکم انسان می شوند.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا در رابطه با کاهش سایز و این که چطور سایز کم کنیم مطالبی ارائه دهیم؛ از این که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید از شما بی نهایت متشکر هستیم و در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چطور سایز کم کنیم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.

دکمه بازگشت به بالا