رژیم و تغذیهسلامتی

چگونه وزن کم کنیم ؟

حالت شب

در مقاله امروزمان قصد داریم در رابطه با اضافه وزن و این که چگونه وزن کم کنیم صحبت کنیم؛ همان گونه که می دانیم اضافه وزن و چاقی مفرط موجب بروز بسیاری از بیماری ها برای انسان می شود؛ از این رو در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا بدانیم که چگونه وزن کم کنیم.

اضافه وزن

در واقع مفهوم اصلی اضافه وزن این است که فرد مورد نظر بیشتر از حد مجاز و کمتر از حد چاقی وزن داشته باشد ؛ امروزه تعداد افرادی که نسبت به سالیان قبل دچار اضافه وزن و چاقی شده اند بسیار بیشتر می باشد و طبق آماری که از کشور آمریکا به دست ما رسیده، گفته شده که به طور تقریبی ۷۰ درصد از جمعیت آمریکایی های ۲۰ ساله و بالاتر، اضافه وزن دارند و حدود 30 درصد همین جمعیت چاق محسوب می شوند؛ این موضوع حاکی از آن است که بین اضافه وزن و چاقی تفاوت هایی وجود دارد.

در بین مردم اضافه وزن امری شایع می باشد و دلیل این موضوع، شیوه نادرست مصرف غذا می باشد و بیشتر کسانی که اضافه دچار اضافه وزن شده اند، چاقی شان موضعی و مربوط به شکم می باشد؛ کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، همیشه در معرض خطرات ابتلا به برخی از بیماری‌های زمینه‌ای هستند؛ در صورتی که فرد تلاش کند که مقدار محدودی از این اضافه وزن را کم کند می‌تواند کمک شایانی به کاهش خطرات احتمالی کند.

اضافه وزن

چگونه می توانیم تشخیص دهیم که اضافه وزن داریم ؟

یکی از رایج ترین روش هایی که می توان از طریق آن اضافه وزن خود را تشخیص داد، مفهوم شاخص توده بدنی یا همان BMI می باشد که روشی کاملا سریع و ساده محسوب می شود و به افراد کمک می کند تا بتوانند متوجه شوند که اضافه وزن دارند؛ این شاخص بر اساس فاکتورهای مختلفی از جمله سن، قد، وزن و جنسیت در نظر گرفته می شود و در نهایت به شما می گوید که اضافه وزن دارید یا خیر؛ شاخص توده بدنی یا همان BMI باید طبق فرمول و روش خاصی اندازه گیری شود.

این شاخص از تقسیم وزن افراد (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (قد ضربدر قد بر حسب متر) حاصل می شود؛ هنگامی که شما شاخص توده بدنی خود را بدست می آورید باید با جدول زیر مقایسه کنید تا مطمئن شوید که عدد بدست آمده ایده آل است یا خیر.

کمبود وزن کمتر از ۱۸.۵
وزن ایده آل ۱۸.۵ – ۲۴.۹
اضافه وزن ۲۵– ۳۰
چاقی نوع ۱ ۳۰– ۳۵
چاقی نوع ۲ ۳۵– ۴۰
چاقی نوع ۳ (بیمارگونه) بیشتر از ۴۰

چگونه می توانیم وزن خود را کاهش دهیم ؟

برای رسیدن به وزن ایده آل روش های متفاوتی وجود دارد که هر فردی متناسب با شرایط و موقعیتی که دارد یکی از گزینه ها را انتخاب می کند؛ کاهش وزن باید کاملا اصولی و طبق برنامه منظمی جلو رود تا تا هیچ گونه آسیبی به بدن انسان وارد نشود؛ روش های مختلف برای کاهش وزن شامل موارد زیر می باشد :

رژیم غذایی : داشتن رژیم لاغری یا همان غذایی تاثیر بسیار مثبتی در کاهش وزن دارد و موجب حذف بسیاری از چربی ها می شود؛ در صورتی که شما از یک رژیم غذایی کمک بگیرید می توانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید؛ نکته بسیار مهم این است که باید در کاهش وزن خود صبور باشید و انتظار کاهش وزن پس از گذشت دو الی سه روز نداشته باشید، کاهش وزن هر هفته حدودا بین نیم الی یک کیلوگرم بسیار معقول می باشد و هیچ خطری برای شما ندارد و در این صورت پس از گذشت مدت زمان طولانی به نتیجه دلخواه خود می رسید؛ در صورتی که خودتان نمی توانید برنامه غذایی خود را تنظیم کنید می توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید و از ایشان درخواست کمک کنید.

ورزش کردن : ورزش کردن به صورت منظم و روزانه می تواند کمک بسیار شایانی به کاهش وزن کند زیرا موجب سوزاندن چربی های اضافی بدن می شود و به دنبال آن کاهش وزن اتفاق می افتد؛ ورزش های ساده مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن و … تاثیر بسیار مثبتی بر جای می گذارند؛ میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش وزن برای هر فردی متفاوت می باشد؛ پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید و نظر ایشان را راجع به ورزش مورد نظرتان بپرسید و مشکلات جسمانی که دارید را با ایشان در میان بگذارید.

مصرف آب : در صورتی که شما مقدار بسیار زیادی آب مصرف کنید می توانید به کاهش وزن خود کم کنید و در واقع این موضوع ثابت شده می باشد؛ متاسفانه امروزه افراد بسیاری هستند که در طول روز به مقدار کافی آب نمی خورند؛ در صورتی که شما نیم لیتر آب مصرف کنید موجب می شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین ۲۵ الی۳۰ درصد افزایش یابد؛ اگر شما به اندازه کافی آب مصرف کنید، آب می‌تواند مقدار غذای مورد نیاز به خصوص در کسانی که سنشان بالای ۳۰ سال است را کاهش دهد؛ اگر بتواند آب را جایگزین نوشابه کنید می تواند موجب کاهش کالری دریافتی شود.

چگونه می توانیم وزن خود را کاهش دهیم ؟

مصرف قهوه تلخ : قهوه نوشیدنی می باشد که طعم تلخی دارد و دارای مقدار فراوانی آنتی اکسیدان است که موجب کند شدن روند پیری در انسان می شود؛ در صورت استفاده از قهوه تلخ به صورت روزانه، مقدار بسیار بیشتری کالری سوزانده می شود و انرژی بیشتری در فرد ایجاد می شود؛ در صورت استفاده از مقدار مناسب قهوه، علاوه‌ بر کاهش یافتن وزن، موجب کاهش یافتن خطر ابتلا به دیابت نوع دوم می شود؛ قهوه موجب می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری در فرد به وجود می آید و غذای کم‌تری خورده شود؛ باید سعی شود قهوه با شکم خالی خورده نشود زیرا ممکن است پس از آن فرد ترغیب به خوردن یک‌چیز شیرین شود؛ برای رفع تلخی قهوه، یک لیوان آب بنوشید.

مصرف چای سبز: چای سبز نیز همانند قهوه مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان دارد که موجب سوختن چربی های اضافی بدن می شود و کالری بسیار زیادی کاهش می یابد؛ لازم به ذکر است که بجای چای آماده یا کیسه‌ای، چای سبز طبیعی تهیه کنید و خودتان در منزل آن را دم کنید؛ امری طبیعی می باشد که تنها با نوشیدن چای سبز وزن کم نکنید اما قرار دادن این نوشیدنی در برنامه روزمره شما می تواند کمک بزرگی به کاهش وزن شما کند.

مصرف میوه و سبزی : میوه و سبزی مقدار بسیار کمی کالری دارد که حجم بسیار زیادی از معده انسان را پر می کند و به دلیل داشتن فیبر بسیار بالا، مقدار قابل توجهی مواد معدنی و ویتامین به بدن می رسد؛ طبق مطالعات و آمار نشان داده شده در صورتی که فردی به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف کنید می تواند به سادگی کاهش وزن داشته باشد؛ میوه و سبزیجات تازه انتخاب بسیار مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.

کالری ها را در نظر بگیرید : در واقع اگر فردی بخواهد کالری هایی که در طول روز مصرف می کند را بشمارد، نمی تواند زیرا کار سختی می باشد و مدت زمان زیادی را به خود اختصاص می دهد اما بسیار خوب است که بدانید چه ماده غذایی چه مقدار کالری دارد و پس از دانستن ، ماده غذایی مورد نظر را مصرف کنید؛ در حقیقت دانستن ارزش غذایی خوراکی‌ها به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می‌کند.

ظرف کوچک انتخاب کنید : بسیاری از انسان ها، بدون توجه به نیاز خود، بشقابشان را از مواد غذای پر می‌کنند اما در صورتی که بشقاب کوچک‌تر انتخاب کنید با آگاهی کامل غذا مورد نظر را مصرف می کنید؛ نکته مهم دیگر این است که قاشق کوچکتری برای غذا خوردنتان انتخاب کنید زیرا این موضوع، سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد و زودتر سیر می‌شوید؛ ظرف غذایی که برای سر کار خود انتخاب می کنید را هم کوچک انتخاب کنید زیرا انجام این کار از به همراه بردن غذای بسیار اضافی جلوگیری می‌کند؛ در صورتی که از رستوران غذایی را سفارش می دهید، آن را به بشقاب کوچک خود بریزید و مصرف کنید زیرا در این مواردی متوجه می‌شوید که حجم غذای رستوران تقریبا به دوبرابر مقداری بود که به طور طبیعی می‌خورید.

کاهش وزن سریع چه عوارضی به دنبال دارد ؟

بسیاری از افراد از رژیم ها و روش های غلطی برای کاهش وزن خود استفاده می کنند و بدون آن که با دکتر تغذیه مشورت کنند، رژیم های غلط می گیرند و بدنشان را از مواد غذایی مورد نیاز منع می کنند؛ بهترین رژیم غذایی آن است که هر گونه مواد مفید به بدن انسان برسد تا هیچ مشکل و عواقبی با خود به همراه نداشته باشد.

در صورتی که فردی در رژیم غذایی خود لبنیاتی اعم از شیر و ماست و پنیر را حذف کند، بدنش دچار کمبود کلسیم می شود؛ برخی نیز ممکن است از کربوهیدرات استفاده نکنند که در این صورت بدن به قدر کافی فیبر دریافت نمی کند؛ در رژیم گرفتن نکته مهم این است که کالری کمی بدن دریافت کند اما مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12، فولات و آهن به بدن برسد.

در صورتی که فردی رژیم نادرست بگیرد ممکن است با سرعت بالا اضافه وزن از بین برود اما مشکلاتی اعم از کاهش انرژی، موها و ناخن های شکننده، ریزش مو، خستگی شدید، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، تضعیف استخوان ها و پوکی استخوان برایشان رخ دهد.

در برخی موارد کاهش وزن سریع به طور معمول به دلیل کمبود بسیار شدید کالری رخ می دهد که برای مثال کسانی که از روزانه ۳۰۰۰ کالری دریافت می کردند اما اکنون در روز ۱۲۰۰ کالری دریافت می کنند دچار کاهش وزن ناگهانی و خطرناکی می شوند که مشکل اینجاست که بدن این تغییر را به دلیل کمبود و محدودیت منابع غذایی تشخیص می دهد و از این رو بدن به حالت قحطی در می آید؛ نتیجه این است که سرعت سوخت و ساز پایین می آید تا بدن انرژی ذخیره کند و تمایل بدن به ذخیره چربی نیز بیشتر می شود.

در 2 هفته اولی که فرد اقدام به لاغری می کند ممکن است به دلیل از دست دادن وزن آب بدن، کاهش وزن سریعی را تجربه کند که مخصوصا در رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن مقدار بسیار زیادی آب از دست می دهد؛ از این رو رژیم کتوژنیک برای کاهش ناگهانی و بسیار وزن، انتخاب می شود؛ مشکل اینجاست که از دست دادن مکرر آب بدن باعث عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و بی انرژی بودن می شود.

هنگامی که فردی وزن کم می کند، می خواهد با سرعت بسیار زیاد از شر قسمت هایی از بدن که دارای بافت چربی اند خلاص شود؛ تا به الان فردی نبوده است که از وجود درصد بالای بافت عضلانی در بدن خود شکایت داشته باشد اما در صورتی که کسی خیلی سریع کالری کم کند، بافت عضلانی بدن آسیب می ببینند؛ رژیم های غذایی که مقدار بسیار کمی کالری دارند بدن را مجبور می کنند تا برای تامین انرژی بافت عضلانی بدن را نیز بشکند.

اضافه وزن باعث چه بیماری هایی می شود ؟

اضافه وزن باعث چه بیماری هایی می شود ؟

کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند ممکن است مشکلات و بیماری های بسیاری جان آن ها را تهدید کند که باید آن ها را جدی گرفت تا در صورت بروز با دکتر مورد نظر در میان گذاشت و آن را درمان کرد؛ بیماری های ناشی از اضافه وزن شامل موارد زیر می باشند :

  • بیماری های تنفسی که شامل آپنه انسدادی خواب، استعداد بیشتری برای عفونت های تنفسی، افزایش یافتن بروز آسم و سندرم کاهش یافتن حجم هوای تنفسی چاقی
  • بیماری های بدخیم که شامل  آندومتر رحم، پروستات، روده بزرگ، پستان، مثانه و صفرا و احتمالا سرطان ریه
  • بیماری روانی که شامل افسردگی و لکه های ننگ اجتماعی
  • بیماری قلب و عروق که شامل بیماری عروق کرونر، فشار خون اساسی، هیپرتروفی بطن چپ، نارسایی قلبی، کاردیومیوپاتی های مرتبط با چاقی، آترواسکلروز و پرفشاری خون ریوی ناشی از چاقی
  • بیماری سیستم عصبی مرکزی (CNS) که شامل سکته مغزی، فشار خون داخل جمجمه ایدیوپاتیک و پارستزی بدخیم
  • بیماری زنان و پری ناتال که شامل مرتبط با بارداری، فشار خون بالا، ماکروزومی جنینی و سخت زایی لگن
  • مشکلات جراحی که شامل افزایش خطر جراحی و عوارض بعد از عمل، از جمله ( عفونت زخم ، پنومونی پس از عمل، ترومبوز وریدی عمقی و آمبولی ریوی )
    بیماری مربوط به لگن که شامل بی اختیاری استرسی
  • بیماری دستگاه گوارش (GI) که شامل بیماری کیسه صفرا ( کوله سیستیت ) ، استئاتوهپاتیت غیر الکلی ( NASH ) ، کبد چرب و ازوفاژیت
    بیماری ارتوپدی که شامل استئوآرتریت ، کوکساورا، اپیفیزیس استخوان ران، بیماری بلانت، بیماری پرتس  و کمر درد مزمن
  • بیماری متابولیک که شامل نوع دیابت 2، مرحله پیش از دیابت، سندرم متابولیک  و دیس لیپیدمی
    بیماری در تولید مثل ( در زنان ) که شامل اختلالات تخمک گذاری، بلوغ زودرس، ناباروری، آندروژن و تخمدان پلی کیستیک
  • بیماری در تولید مثل ( در مردان ) که شامل هیپوگنادیسم هایپوگونادوتروپیک
    بیماری جلدی که شامل عرق سوز ( باکتریایی یا قارچی ) ، آکانتوز نیگریکانس، هیرسوتیسم، افزایش خطر ابتلا به سلولیت و کربونکل
  • مشکلات اندام که شامل varicosities وریدی ، ادم وریدهای اندام تحتانی و یا لنفاوی

چه عواملی منجر به اضافه وزن و چاقی می شود ؟

در واقع هنگامی که انسان در طول روز در مقایسه با وزنش و مقدار مورد نیاز بدنش، کالری بیشتری مصرف کند، ممکن است که دچار چاقی یا اضافه وزن شود؛ البته علاوه بر مقدار کالری، موارد مختلف بسیاری در افزایش یافتن وزن انسان و چاقی دارد که این موارد به شرح زیر می باشند :

  • داشتن یک رژیم غذایی نامناسب از نظر مواد غذایی مفید
  • نداشتن تحرک لازم و ورزش نکردن
  • داشتن سبک زندگی غیرفعال
  • سابقه خانوادگی و ژنتیک در اضافه وزن یا چاقی
  • احساسات منفی مانند کسالت، غم و اندوه، عصبانیت که ممکن است در روش غذا خوردن تأثیر بگذارد.

آیا عمل جراحی لاغری به کاهش وزن کمک می کند ؟

برای کاهش وزن و سوزاندن کالری و چربی های اضافی راه های مختلفی وجود دارد که می توان از آن ها کمک گرفت تا به وزن ایده آل رسید اما برخی از افراد به دلایل مختلفی از جمله نداشتن اراده یا ناتوانی جسمی نمی توانند از این روش ها نتیجه مثبت بگیرند که در این صورت عمل جراحی لاغری می تواند گزینه مناسبی باشد؛ در این صورت جراح مورد نظر به وسیله روش های مختلفی لاغری می تواند به شما کمک کند تا در مردت زمان 6 ماه الی 2 سال از اضافه وزن و چاقی خلاص شوید.

در این عمل های جراحی دو کار صورت می گیرد که در ابتدا حجم معده کاهش می یابد تا غذای کمتری خورده شود و فرد زودتر سیر شود و دومین کار این است که میزان جذب مواد غذایی نیز در برخی روش ها کاهش یابد؛ ترکیب عمل لاغری به همراه رژیم غذایی سالم و ورزش سبک می تواند منجر به رخ دادن معجزه شود.

عمل های جراحی لاغری شامل عمل اسیلو معده، جراحی بای پس معده، بای پس روده، ساسی بای پس معده، پلیسه معده، باندینگ، عمل جراحی غلاف معده، گاسترکتومی غلاف عمودی، گاستروپلاستی افقی، گاستروپلاستی عمودی متحد، روش سوئیچ دوازدهه، بای پس بیلوپانکراتیت، انحراف بیلوپانکراتیت می باشد.

چه حقایقی در رابطه با اضافه وزن در جهان وجود دارد ؟

چه حقایقی در رابطه با اضافه وزن در جهان وجود دارد ؟

در جهان حقایق و اطلاعات بسیار زیادی در رابطه با اضافه وزن بدست آمده است که در کشور های مختلف سن ابتلا به چاقی و آمار افراد دارای اضافه وزن را تعیین می کند که این حقایق به شرح زیر می باشند :

  • بیش از 1.9 میلیارد بزرگسال در سن 18 سال و بالاتر در سال 2016 دچار اضافه وزن شدند و در واقع بیشتر از 650 میلیون بزرگسال از این تعداد چاق بودند.
  • 39٪ از بزرگسالان در سن 18 سال و بالاتر (39٪ از مردان و 40٪ از زنان) در سال 2016 اضافه وزن داشتند.
  • در سال 2016 حدود 13٪ از جمعیت بالغ جهان (11٪ از مردان و 15٪ از زنان) به طور کلی چاق بودند.
  • در سراسر جهان بین سالهای 1975 و 2016، شیوع چاقی تقریباً 3 برابر شده است.
  • تقریبا 38.2 میلیون کودک زیر 5 سال، در سال 2019 اضافه وزن یا چاقی داشتند؛ البته در گذشته این مشکل در کشورهایی که درآمد بالایی داشتند دیده می‌شد اما اکنون در کشورهایی که درآمد کمی دارند یا درامدشان متوسط است ​​به ویژه در مناطق شهری رو به افزایش است؛ در آفریقا، تعداد کودکانی که زیر 5 سال هستند از سال 2000 نزدیک به 24 درصد افزایش یافته است؛ به طور تقریبی نصف کودکان زیر 5 سال که اضافه وزن دارند یا چاق هستند در سال 2019 در آسیا زندگی می‌کردند.
  • در سال 2016 بیش از 340 میلیون کودکان و نوجوانانی که سنشان بین 5 تا 19 سال بود دچار اضافه وزن یا چاقی شدند.
  • در کودکان و نوجوانان 5 تا 19 ساله از 4٪، اضافه وزن در سال 1975 به بیش از 18٪ در سال 2016 به طور چشمگیری افزایش یافت؛ این افزایش آمار به طور کاملا مشابه در پسران و دختران رخ داده بود که در سال 2016 18٪ دختران و 19 سال. ٪ پسران دچار اضافه وزن شده بودند.
  • در حالیکه در سال 1975 کمتر از 1٪ کودکان و نوجوانان 5 تا 19 ساله چاق بودند، در سال 2016 بیش از 124 میلیون کودک و نوجوان (6٪ دختران و 8٪ پسران) چاق بودند.
  • اضافه وزن و چاقی در سراسر جهان نسبت به کمبود وزن بیشتر دچار مرگ و میر شده است.
  • در سطح جهان تعداد کسانی که چاق هستند بسیار بیشتر از افرادی است که کمبود وزن دارند؛ این مسئله در هر منطقه به جز بخش‌هایی از کشورهای جنوب صحرای آفریقا و آسیا صدق می‌کند.

کلام آخر

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما را با موضوع چاقی و اضافه وزن آشنا کنیم و بگوییم که چگونه وزن کم کنیم و راه کار های آن را ذکر کنیم؛ امیدواریم که با خواندن این مقاله بتوانید وزن اضافی خود را طبق برنامه و اصولی کم کنید و از شر اضافه وزن خلاص شوید.

از این که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید از شما بی نهایت متشکر هستیم و در صورتی که هر گونه انتقاد یا پیشنهاد در رابطه با این که چگونه وزن کم کنیم دارید می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.

دکمه بازگشت به بالا