رژیم و تغذیهسلامتی

10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع

یکی از نکات مهمی که کارشناسان می گویند این است که بهتر است افراد وزن خود را به تدریج کم کنند . آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد. در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع آشنا خواهیم کرد.

سعی کنید در هفته مقدار کمی وزن کم کنید و از رژیم های غذایی مد روز و یا قرص ها و محصولاتی که در بازار است و عوارض جبران ناپذیری دارند، اجتناب کنید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، قرار دهید.برای نتایج سریع‌تر، باید با یک پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سلامتی کامل دارید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

متابولیسم بدن شما چگونه است؟ اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند نیز مهم است. و اگر کالری زیادی را کاهش دهید، برای بدن شما مضر است. متابولیسم خود را کاهش می دهید و این می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید، در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع آشنا خواهیم کرد بدون اینکه کالری دریافتی را کاهش دهید. شما می توانید:

مقدار وعده های خود را کاهش دهید.
مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.
بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید تا تغذیه مناسبی داشته باشید. مراجعه به یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که این نیازها را پوشش دهد.

در این مقاله شما را 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع آشنا خواهیم کرد.

نوشیدن آب

انسان از حدود 80 درصد آب تشکیل شده است. هر اندام، سلول و بافت بدن ما از آن برای عملکرد صحیح استفاده می کند، به همین دلیل نوشیدن آب کافی در هر روز مهم است. با نوشیدن آب زیاد،  آب و ضایعات بیشتری دفع می‌شود و در نتیجه، بدن از سموم مضر پاک می‌شود و در طول زمان وزن بیشتری کم می‌کنید.و یکی از  10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع می باشد.

هر روز آب کافی بنوشید. نیازهای هر فرد می تواند متفاوت باشد،نوشیدن آب به‌اندازه حداقل ۸ لیوان در روز بدن را آب‌رسانی می‌کند، سموم مضر را دفع می‌کند و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید؛به خصوص خوردن آب قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش می دهد. اگر در گرما ورزش می کنید و مقدار زیادی مواد معدنی در عرق از دست می دهید، نوشیدنی های ورزشی می توانند مفید باشند.از نوشیدنی هایی که قند و کافئین دارند خودداری کنید.هنگامی که هوا گرم است یا زمانی که بیمار هستید مایعات اضافی بنوشید

بهتراست صبح یک بطری آب را پر کنید و آن را در نزدیکی خود نگه دارید تا میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید. پزشکان میگویند: خوردن آب به شکل میوه ها و سبزیجات پر آب مانند خیار، خربزه، انواع توت ها، لیمو و لیموترش نیز راهی عالی برای تکمیل مایعات دریافتی شماست.

نوشیدن آب

جویدن کامل غذا و آهسته غذاخوردن

بسیاری از مردم غذای خود را سریع و بی احتیاطی می خورند. این ممکن است منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. آهسته غذا خوردن ممکن است رویکرد بسیار هوشمندانه تری باشد، زیرا می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. و یکی از 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع می باشد.

افرادی که سریع غذا می خورند نسبت به کسانی که آهسته غذا می خورند بیشتر وزن دارند.آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. اشتها و کالری دریافتی شما تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود.بعد از غذا، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می کند که گرسنگی را کنترل می کند و در عین حال هورمون های سیری را نیز ترشح می کند.این هورمون ها به مغز شما می گویند که شما غذا خورده اید، اشتها را کاهش می دهند، باعث می شوند احساس سیری کنید و به شما کمک می کنند که غذا نخورید.

این فرآیند حدود 20 دقیقه طول می کشد، بنابراین کاهش سرعت به مغز شما زمان لازم برای دریافت این سیگنال ها را می دهد.آهسته غذا خوردن می تواند باعث افزایش هورمون سیری شود
سریع غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود، زیرا مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد.

آهسته غذا خوردن باعث جویدن کامل می شود. برای آهسته غذا خوردن، باید قبل از قورت دادن غذای خود را کاملاً بجوید.این می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مشکلات وزنی دارند، کمتر از افراد با وزن طبیعی غذای خود را می جوند.

سایر فواید آهسته غذا خوردن
آهسته غذا خوردن ممکن است سلامت و کیفیت زندگی شما را از راه های دیگری بهبود بخشد، از جمله:

افزایش لذت شما از غذا
بهبود گوارش شما
کمک به جذب بهتر مواد مغذی
باعث می شود احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید
کاهش سطح استرس شما
خلاصه
دلایل خوب دیگری برای آهسته‌تر خوردن وجود دارد، از جمله بهبود هضم و کاهش استرس.

جویدن کامل غذا و آهسته غذاخوردن

نوشیدن قهوه

قهوه برای سلامتی فواید زیادی دارد ازجمله اینکه از بدن شما محافظت می کند. حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که به عنوان جنگجویان کوچکی عمل می کند و در برابر رادیکال های آزاد در بدن شما محافظت می کند. خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد.کافئین حساسیت شما به انسولین را کاهش می دهد و تحمل گلوکز را مختل می کند، بنابراین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.همچنین کافئین به سلول های چربی کمک می کند تا چربی بدن را بشکنند و از آن به عنوان سوخت برای تمرین استفاده کنند و به چربی سوزی کمک می کند. از دیگر مزایای نوشیدن قهوه :

عملکرد فیزیکی شما را افزایش می دهد.حدود یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان قهوه سیاه بنوشید و عملکرد شما 11 تا 12 درصد بهبود می یابد. کافئین سطح آدرنالین خون شما را افزایش می دهد. آدرنالین هورمون “جنگ یا گریز” بدن شما است که به شما کمک می کند تا برای فعالیت بدنی آماده شوید.

به کاهش وزن کمک کند.قهوه حاوی منیزیم و پتاسیم است که به بدن انسان کمک می کند تا از انسولین استفاده کند، سطح قند خون را تنظیم می کند و ولع شما را برای خوراکی ها و میان وعده های شیرین کاهش می دهد.به شما کمک می کند تمرکز کنید و هوشیار بمانید.مصرف متوسط کافئین، 1 تا 6 فنجان در روز، به تمرکز شما کمک می کند و هوشیاری ذهنی شما را بهبود می بخشد.

نوشیدن قهوه

افزایش مصرف پروتئین

مصرف پروتئین باکیفیت به اب کردن شکم بدون ورزش کمک می‌کند، زیرا پروتئین سوخت‌وساز را افزایش و میل به غذا را کاهش می‌دهد. افزودن پروتئین به رژیم غذایی، حتی بدون ورزش یا محدودکردن آگاهانه کالری‌های مصرفی وزن را کاهش می‌دهد. پروتئین روی اشتها تأثیری قوی دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و موجب شود کالری کمتری مصرف کنید. پروتئین بر هورمون‌هایی که در احساس سیری و گرسنگی نقش دارند، مانند هورمون گرلین و GLP-1، اثر می‌گذارد. سینه‌مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، سویا و بادام از غذاهای سرشار از پروتئین‌ هستند.

افزایش مصرف پروتئین

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

شاید تعجب کنید که چه غذاهایی دارای مقادیر بالایی فیبر هستند. و چرا ما به داشتن فیبر کافی در رژیم غذایی خود اهمیت می دهیم؟ برای اطلاعات بیشتر درباره چرایی اهمیت فیبر و برخی از غذاهای پرفیبر که می توانید در سبک زندگی روزمره خود بگنجانید، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

دریافت فیبر غذایی کافی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. فیبر رژیمی که به آن علوفه نیز می‌گویند، شامل گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و بخش‌هایی از غلات کامل است که بدن شما قادر به هضم کامل آنها نیست. فیبر غذایی تا حد زیادی هضم نشده از دستگاه گوارش شما عبور می کند، تا زمانی که به روده بزرگ یا روده بزرگ برسد، جایی که برخی از فیبرها توسط میکروبیوتا تخمیر می شوند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند حرکات روده را عادی کند، مدفوع را نرم کند و به حفظ سلامت روده کمک کند. غذاهای پر فیبر همچنین می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید زیرا نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند.

دو نوع مختلف غذای فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر غذایی محلول نوعی است که در آب حل می شود و در طول هضم آب را جذب می کند تا ماده ای ژل مانند ایجاد کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند جو، نخود، لوبیا و میوه ها یافت می شود. فیبر غذایی نامحلول نوع دومی است که در آب حل نمی شود و در طول هضم بدون تغییر باقی می ماند. فیبر نامحلول به تقویت حرکت در سیستم گوارش شما کمک می کند و می تواند در غذاهایی مانند آرد گندم کامل، آجیل و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی یافت شود.

غذاهای پر فیبر را در زندگی روزمره خود در وعده های غذایی معمولی خود و همچنین در میان وعده ها یا اسموتی ها بگنجانید. اگر می خواهید فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و مصرف فیبر غذایی خود را در طول زمان افزایش دهید و نه یکباره.

برخی از غذاهای پر فیبر که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:عدس و لوبیا،کلم بروکلی ،توت ها ،آواکادو،پاپ کورن ،غلات کامل، سیب ،آلو خشک ، میوه های خشک و سیب زمینی

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف پروبیوتیک بیشتر

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند.آنها هم در مکمل ها و هم در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند.

پروبیوتیک ها ممکن است عملکرد سیستم ایمنی و سلامت گوارش و قلب شما را بهبود بخشند، چندین مطالعه همچنین نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.

چگونه پروبیوتیک ها بر وزن بدن تأثیر می گذارند
روش هایی که پروبیوتیک ها بر وزن بدن و چربی شکم تأثیر می گذارند هنوز به خوبی شناخته نشده اند.

به نظر می رسد پروبیوتیک ها از طریق تولید استات، پروپیونات و بوتیرات که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر می گذارند. گفته می‌شود که برخی از پروبیوتیک‌ها ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مهار کرده و میزان چربی دفع شده با مدفوع را افزایش دهندو. به عبارت دیگر، آنها باعث می‌شوند بدن شما کالری کمتری از غذاهایی که می‌خورید دریافت کند.

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به روش های دیگری با چاقی مبارزه کنند، از جمله:

ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها: پروبیوتیک‌ها ممکن است به ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها، پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) و پپتید YY (PYY) کمک کنند. افزایش سطح این هورمون ها ممکن است به شما در سوزاندن کالری و چربی کمک کند
افزایش سطح پروتئین های تنظیم کننده چربی: پروبیوتیک ها ممکن است سطح پروتئین آنژیوپویتین 4 (ANGPTL4) را افزایش دهند. این ممکن است منجر به کاهش ذخیره چربی شود.
شواهد قوی نشان می دهد چاقی با التهاب در سراسر بدن مرتبط است. با بهبود سلامت پوشش روده شما، پروبیوتیک ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش دهند و در برابر چاقی و سایر بیماری ها محافظت کنند

خلاصه
پروبیوتیک ها ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند. آنها همچنین بر سطح هورمون ها و پروتئین های مرتبط با اشتها و ذخیره چربی تأثیر می گذارند و همچنین به طور بالقوه التهاب را کاهش می دهند که می تواند باعث چاقی شود.

مصرف پروبیوتیک بیشتر

مصرف وعده‌های غذایی کمتر

وعده‌های غذایی بزرگ‌تر موجب می‌شود بیشتر غذا بخورید و به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود. در پژوهشی روی بزرگ‌سالان، ۲برابرکردن مقدار پیش‌غذای شام، میزان کالری دریافتی را تا ۳۰ درصد افزایش داد. اگر وعده‌های غذایی‌تان را کمی کوچک‌تر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید و حتی متوجه تفاوت میزان غذا نیز نخواهید شد.

 

مصرف مغزها در میان‌وعده‌ها

در تحقیقات نشان داده شده  است که مصرف مغزها اندازه دور کمر را کاهش می‌دهند. مغزها سرشار از چربی تک‌سیرنشده هستند و بنابراین نسبت به تنقلاتی مانند بیسکویت نمکی و چوب‌شور انتخاب بسیار بهتری‌اند. برای جلوگیری از تورم ناشی از سدیم، از مغزهای بدون نمک استفاده کنید و به خاطر داشته باشید که یک وعده آجیل، یعنی یک مشت کوچک .یکی از  10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع می باشد.

مصرف مغزها در میان‌وعده‌ها

 افزایش مصرف ویتامین ث

دریافت دوز روزانه ویتامین C نه تنها به عملکرد صحیح بدن شما کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش وزن موثر نیز کمک کند. بر اساس بررسی منتشر شده در سال 2005 در “ژورنال کالج آمریکایی تغذیه”، در واقع، افرادی که کمبود ویتامین C دارند ممکن است برای از دست دادن توده چربی مشکل تری داشته باشند. با این حال، مصرف دوزهای بالای ویتامین C می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند – و تضمینی برای کاهش وزن شما نیست.

اثرات بر کاهش وزن
اگرچه ویتامین C لزوما باعث کاهش وزن نمی شود، اما به نظر می رسد که با وزن بدن مرتبط باشد. بر اساس بررسی منتشر شده در سال 2005 در “مجله کالج آمریکایی تغذیه”، مصرف بیشتر ویتامین C با شاخص توده بدنی کمتر مرتبط است. نویسندگان این بررسی همچنین اشاره می کنند که دریافت مقادیر کافی ویتامین C باعث افزایش اکسیداسیون چربی بدن در طول ورزش با شدت متوسط ​​می شود. بنابراین، کمبود ویتامین C ممکن است مانع کاهش وزن و چربی بدن شود.

منابع ویتامین C
طبق اعلام موسسه پزشکی، میزان توصیه شده ویتامین C در رژیم غذایی برای مردان 90 میلی گرم در روز و برای زنان 75 میلی گرم در روز است. این مقادیر باید به عنوان حداقل نیاز روزانه در نظر گرفته شوند. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل قرمز حاوی 95 میلی گرم در 1/2 فنجان، آب پرتقال حاوی 93 میلی گرم در هر قسمت 3/4 فنجان، یک پرتقال متوسط ​​با 70 میلی گرم و یک گریپ فروت متوسط ​​که 64 میلی گرم ویتامین C را تامین می کند. مکمل های غذایی ویتامین C همچنین یک ماده مغذی رایج است که در مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی یافت می شود.

یتامین C بیش از حد
ویتامین C بیشتر همیشه بهتر نیست، حتی زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است بر جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد  و می تواند باعث اسهال، گرفتگی عضلات شکم و حالت تهوع شود. برای کمک به جلوگیری از عوارض جانبی و خطرات بالقوه سلامتی، بزرگسالان باید روزانه بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C مصرف نکنند. این شامل ویتامین C از غذا و نوشیدنی و همچنین مکمل ها می شود.

حتی اگر مقادیر زیادی ویتامین C مصرف کنید، اگر کالری دریافتی شما بیشتر از تعداد کالری هایی باشد که در طول روز می سوزانید. خوردن میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین C و فیبر بالا به شما کمک می کند بدون کالری اضافی سیر شوید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان می دهد که برای کاهش موثر وزن خود در هفته ، حداکثر مقدار توصیه شده برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن  1000 کالری کمتر از آنچه روزانه می سوزانید بخورید.

 افزایش مصرف ویتامین ث

پرهیز از مصرف غذاهای نشاسته‌ای

کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد: قند، فیبر و نشاسته.

نشاسته ها رایج ترین نوع کربوهیدرات مصرفی هستند و منبع مهم انرژی برای بسیاری از مردم هستند. دانه های غلات و سبزیجات ریشه ای منابع رایج هستند.

نشاسته ها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند، زیرا از مولکول های قند زیادی تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل شده اند.

به طور سنتی، کربوهیدرات های پیچیده به عنوان گزینه های سالم تری در نظر گرفته می شدند. نشاسته های غذایی کامل به جای اینکه باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند، به تدریج قند را در خون آزاد می کنند . افزایش قند خون بد است زیرا می تواند شما را خسته، گرسنه و هوس خوردن بیشتر غذاهای پر کربوهیدرات کند.

با این حال، بسیاری از نشاسته هایی که امروزه مردم می خورند، بسیار تصفیه شده هستند. آنها در واقع می توانند سطح قند خون شما را به سرعت افزایش دهند، حتی اگر به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شوند.این به این دلیل است که نشاسته های بسیار تصفیه شده تقریباً از تمام مواد مغذی و فیبر خود حذف شده اند. به عبارت ساده، آنها حاوی کالری خالی هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند. و پرهیز از خوردن آن یکی از 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع می باشد.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن رژیم غذایی غنی از نشاسته تصفیه شده با خطر بالاتر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط است

پرهیز از مصرف غذاهای نشاسته‌ای

کلام آخر

در اینجا بسیاری از شاخص های سلامتی وجود دارد و وزن تنها یکی از آنهاست. گفته می شود، کاهش وزن یک هدف محبوب برای بسیاری از افرادی است که سعی در بهبود سلامت خود دارند. از دست دادن چند کیلو وزن از طریق روش‌های سالم، فواید زیادی دارد، مانند کنترل بهتر قند خون، فشار خون سالم‌تر و کاهش خطر بیماری‌های مزمن. و حتی اگر احتمالاً شنیده اید که تغذیه خوب و فعالیت بدنی می تواند منجر به کاهش وزن شود، گفتن آن آسان تر از انجام دادن است.

کل سبک زندگی شما در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن نقش دارد. وقتی صحبت از رژیم غذایی و ورزش می شود، واقعا نمی توانید بدون دیگری یکی را داشته باشید.در این مقاله شما را با 10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع آشنا کردیم.

کاهش وزن اغلب به عنوان “کالری وارد شده، کالری خارج شده” در نظر گرفته می شود، اما به این سادگی نیست. میزان کالری مورد نیاز شما در روز تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله سن، سطح فعالیت، ترکیب بدن، بیماری، آسیب و غیره است. مقدار انرژی (معروف به کالری) که بدن ما در هر روز مصرف می کند به عنوان متابولیسم ما نیز شناخته می شود. جدای از کالری هایی که در حین ورزش می سوزانیم، سه راه وجود دارد که بدن ما کالری می سوزاند: میزان متابولیسم پایه (میزان انرژی لازم برای پمپاژ قلب و تنفس ریه ها)، اثر حرارتی غذا (انرژی لازم برای هضم آنچه می خوریم). ) و ترموژنز فعالیت بدون ورزش (به پیاده روی تا محل کار یا بالا رفتن از پله فکر کنید). اکثریت قریب به اتفاق انرژی بدن ما صرف میزان متابولیسم پایه ما می شود.

کاهش وزن در واقع می تواند متابولیسم ما را کمی کند کند (فکر کنید: بدن کوچکتر به انرژی کمتری نسبت به بدن بزرگتر برای گرم کردن نیاز دارد). این لزوماً چیز بدی نیست، اما به این معنی است که ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن، کمی استراتژیک تر عمل کنید.

5/5 - (2 امتیاز)

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا